~인터벌 트레이닝 1~

육상 부문의 장거리 주행 트레이닝 방법에 관해 쓴 책을 읽으면, ‘지속 주행 트레이닝’, ‘인터벌 트레이닝’ 등의 단어가 자주 나온다. 지속 주행 트레이닝이라는 것은 문자 그대로의 뜻이다. 비교적 느린 속도로 장거리를 달리는 트레이닝으로, 일정 거리를 결정해 달리거나 일정 시간을 결정해 달리는 방법 등이 있다. 인터벌 트레이닝이라는 것은, ‘빠르게 달리는 구간(急走期, 빠른 스피드 주행)’와 ‘천천히 달리는 구간(緩走期, 느린 스피드 주행)’을 교대로 하는 트레이닝이다.

■ 에밀 자토페크

‘인터벌 트레이닝’이라는 단어를 유명하게 만든 인물이 있다. 체코슬로바키아(1948년 당시. 1993년 1월 1일 체코슬로바키아는 체코와 슬로바키아 2개 공화국으로 분리 및 독립됐다-편집자 주)의 장거리 육상 선수, 에밀 자토페크(Emil Zátopek)다. 1948년 런던올림픽에서 1만m 부문을 우승했으며, 1952년 헬싱키올림픽에서 5천m·1만m‧마라톤 우승으로 장거리 종목 트리플 크라운에 빛나는 전설적인 선수다. 에밀 자토페크가 낸 성적은 지금도 굉장히 놀라운 일이므로, 당시 세계 육상계가 자토페크가 도입한 새로운 트레이닝 방법을 곧바로 도입하려고 달려든 것은 당연한 일이다.

한편, 인터벌 트레이닝 실시는 빠르게 달리는 구간의 강도, 시행 횟수, 간격 등을 잘 조정해야 하는 등 까다로운 점들이 많아서 문제없이 트레이닝을 한다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 자토페크의 실제 트레이닝 계획을 보면, 400m 달리기를 10회 반복하는 등 상당히 힘든 일이었다. 이 엄격한 트레이닝 방법은 인터벌 트레이닝의 횟수를 따라가는 것조차 어려운 일이었다. 인터벌 트레이닝이 도입된 초기 단계에서 이뤄진 시행 착오의 연속이었다.

자토페크는 굉장히 괴로운 듯 얼굴을 찡그리면서도 힘차게 달리는 폼으로 ‘인간 기관차’라는 별명을 얻었다. 여담이지만, 1960년대에 한신타이거스(일본의 야구팀-편집자 주)의 에이스로 활약한 무라야마 미노루 투수는 ‘투지를 드러낸 투구 스타일’로 알려져있다. 온몸을 사용해 힘차게 던지는 투구 폼이 인간 기관차로 비유되어, ‘자토페크식 투구법’이라 불렸다.

■ 인터벌 트레이닝

빠르게 달리는 구간을 반복하는 것이 얼핏 보면 단조로워 보일 수 있다. 하지만 실제로는 많은 패턴이 있다. 트레이닝을 반복 형식으로 진행하는 경우, 트레이닝을 구성하는 요소로는 △빠르게 달리는 구간 운동 강도(스피드) △빠르게 달리는 구간 지속 시간(주행 거리) △천천히 달리는 구간 지속 시간(반복 간격) △천천히 달리는 구간 운동 강도(스피드) △반복 횟수 등이다. 이러한 요인은 복잡하게 얽혀있어 단순해 보이는 반복 운동에서도 요인들을 조금씩 바꾸며 다른 패턴을 시도한다. 즉, 빠르게 달리는 구간 운동 강도를 바꾸거나 반복 시간을 바꿔 트레이닝 패턴을 여러 가지로 만들 수 있다.

한편, 지속 트레이닝을 관여하는 요인은 ‘운동 강도(스피드)’와 ‘지속 시간(주행 거리)’ 두 가지로 좁힐 수 있다. 물론 이 경우에도 실제 트레이닝 계획을 만드는 것은 그리 간단한 일은 아니지만, 트레이닝을 구성하는 요인이 끼치는 영향의 복잡함은 인터벌 트레이닝의 경우가 더 많은 것이 당연하다. 그러나 영향을 끼치는 요인이 많다고 해서 그러한 것이 트레이닝의 효율성과 직결되는 것은 아니라는 것은 말할 것도 없다.

(경마북 2010.6.20호 게재)

감수 = 최귀철 한국마사회 말산업연구소 박사
번역 = 황수인 취재 기자

히라가 아츠시

現 일본중앙경마회(JRA)의 히다카 육성목장 목장장이자 수의사·수의학박사. 1988년 경주마종합연구소에 들어간 이후 말의 운동생리학을 연구해오고 있다.

▲[그림 1] 오르막 주행을 끝낸 말들은 평보로 언덕을 내려와 다음 주행을 준비한다. 평보의 운동 강도가 강하지는 않지만, 다음 주행을 준비하기 위한 중요한 운동이다.

작 성 자 : 황수인 nius103@krj.co.kr