~인터벌 트레이닝3~

지난 연재에서 인터벌 운동을 할 경우에는 1회차의 운동 강도가 높을수록, 2회차의 운동 중 에너지 공급이 유산소로 바뀐다는 것을 이야기했다. 이는 1회차의 운동 강도가 달라지면, 2회차(주운동)의 강도가 같더라도 그 트레이닝 효과의 질은 다소라도 달라진다는 것을 의미한다.

이전의 내용을 간단히 정리하자면 위에서 언급한 것과 같이 몇 가지 덧붙이고 싶은 말이 있다. 그것은 실험 조건. 본문에서 설명한 실험 조건, 예를 들어 1회차의 강도를 110% VO₂max 의 강도(평지 조교로 말하면 F12 정도의 스피드)에서 60초간 주행한다는 것은 어디까지나 트레드밀을 이용한 실험으로 설정했을 때, 운동 강도와 시간이다. 실제 조교에서 60초 동안 달려야 한다는 것은 아니다. 700~800m 정도의 실제 언덕 주로에서 이 스피드로 60초 달리는 것은 사실상 어려우며, 40초 정도가 최대다. 다만, 트레드밀에서 실험을 시행하는 경우는 논문을 작성하는 것도 고려해 실험 조건을 간단하게 설정할 필요가 있어 60초로 운동 시간을 설정했다. 이러한 점에서 이번 연재에서의 실험 조건도 동일하며, 동일한 조건에서 트레이닝을 권장하고 있는 것은 전혀 아니라는 점에서 주의해주길 바란다.

■ 인터벌 운동의 간격

인터벌 운동에서는 각각의 운동 강도(스피드)는 물론 중요한 요소이지만, 또 다른 큰 요인을 생각할 수 있다. 이는 운동 간격이다. 우리가 트레이닝하는 경우를 생각해봐도, 달리는 간격이 짧아지면, 숨이 괴로워질 것 같은 느낌이 든다. 이는 왜 그럴까.

경주마가 예를 들어 언덕 주로에서 2회 달리는 경우의 운동 간격은 일반적으로 약 10~15분 정도가 된다. 언덕 주로를 올랐다 돌아오는 거리인 약 1천m를 평보로 걸으면 10분 정도 걸리는 것이 보통이므로 필연적으로 반복 간격은 어느 정도 정해진다. 그러나 트레이닝장 전체 코스 배치 등의 관계에서 봤을 때, 이 간격을 약간 바꿀 수 있는 경우도 있다. 이런 경우에는 어떠한 변화가 일어나는 것일까.

■ 10분 간격과 5분 간격의 비교 실험

110% VO₂max 강도(평지에서 F12 정도의 스피드)로 60초간 운동을 10분 간격과 5분 간격으로 2회 행했을 때의 호흡 순환기을 살펴보았다. 5분 간격도, 10분 간격도 산소 소모량은 1회차보다 2회차의 수치가 높지만, 이산화탄소 배출량은 반대로 2회차가 낮아진다. 이는 2회차가 유산소 에너지 공급의 근원에서 운동하고 있다는 것을 나타낸다.

[그림 1] 격한 운동을 5분 간격, 또는 10분 간격으로 시행할 경우 유산소 에너지 공급 비율의 변화. 5분 간격으로 달리는 경우가 2회차 운동 시 유산소 에너지 공급 비율이 높다.

5분 간격, 10분 간격으로 운동했을 경우, 각각의 운동에서 공급된 유산소 에너지양을 실제로 계산해보면 5분 간격으로 운동하는 경우가, 2회차의 에너지 공급보다 더 유산소였던 것으로 나타났다. (그림 1)

■ 15분 간격과 5분 간격의 비교 실험

이 실험에서 산소 소모량은 측정하지 않고, 심박수와 혈중 젖산 농도만을 측정했다. 1회차와 2회차의 운동 강도는 이전 실험과 거의 같고, 운동 간격은 15분 간격과 5분 간격으로 설정했다. 이때의 혈중 젖산 농도의 변화는(그림 2) 1회차 운동에 비해, 운동 중 혈중 젖산 농도는 약 5mM로, 1분 후에는 8~9mM 정도가 된다.

15분 간격으로 2회차를 시행한 경우, 이후 5분 동안은 8~9mM 값을 유지했지만, 2회차 운동 직전에는 4mM 정도까지 저하했다. 그리고 2회차 운동에서 혈중 젖산 농도는 1회차와 거의 유사한 값까지 증가하며 그 농도 변화도 1회차와 거의 비슷했다.

5분 간격일 경우, 1회차가 끝난 다음부터 이후 5분 동안은 15분 간격과 같은 변화를 보여주었다(8~9mM). 이 상태로 2회차를 시작하기 위해 2회차 직전의 혈중 젖산 농도는 15분 간격의 2회차 직전의 혈중 젖산 농도 15분 간격 직전보다 높은 값이 되었다. 두 번째 운동은 운동 직후의 혈중 젖산 농도는 직전의 값과 거의 변함없이 5분 후에는 12mM까지 증가했다.

혈중 젖산 농도는 근육 내 젖산 생성과 소비의 균형에 의해 결정된다. 근육 중의 젖산 생성 자체가 크게 변화한다고는 생각하기 어렵다. 5분 간격의 2회차 운동 시 볼 수 있는 혈중 젖산 농도의 추이는 혈중 젖산을 운동 중 에너지원으로서의 이용 가능성을 느낄 수 있게 한다.

경주마의 트레이닝은 기본적으로 ‘달리기’이기 때문에 다양한 변형은 어렵다. 하지만 이 연구 결과를 통해 인터벌 운동의 강도와 인터벌 간격을 변화시키면 트레이닝 효과의 질을 변화시킬 수 있다는 것을 알 수 있다.

[그림 2] 격한 운동을 15분 간격 또는 5분 간격으로 시행할 경우 혈중 젖산 농도의 변화. 1회차의 운동에서 혈중 젖산 농도는 5mM로, 5분 후에서 8~9mM가 된다. 15분 간격에서 주행할 경우, 2회차 직전의 수치에서는 약 4mM로, 2회차의 운동 후 변화는 1회차와 거의 비슷하다. 이를 봤을 때 5분 간격의 경우, 2회차 개시 직전의 수치에서는 8~9mM 그대로 2회차를 시행했다. 2회차 직후의 수치는 직전의 수치보다 거의 변하지 않아, 5분 후에서는 12mM 상승했다.

(경마북 2010.8.1호 게재)

감수 = 최귀철 한국마사회 말산업연구소 박사
번역 = 황수인 취재 기자

히라가 아츠시

現 일본중앙경마회(JRA)의 히다카 육성목장 목장장이자 수의사·수의학박사. 1988년 경주마종합연구소에 들어간 이후 말의 운동생리학을 연구해오고 있다.

작 성 자 : 황수인 nius103@krj.co.kr