~인터벌 트레이닝 2~

지난번 연재에서 트레이닝을 반복 형식으로 행하는 경우에는, △빠르게 달리는 구간 운동 강도(스피드) △빠르게 달리는 구간 지속 시간(주행 거리) △천천히 달리는 구간 지속 시간(인터벌 간격) △천천히 달리는 구간 운동강도(스피드) △인터벌 횟수 등을 구성 요소로 한다고 했다.

이중 ‘인터벌 횟수’에 관해, 예를 들어 언덕 주로만 이용하는 경우에는 2~3회의 인터벌로 시행하고 있는 예가 많다. 지속 시간(주행 거리)은 언덕 주로를 이용하는 경우, 코스의 길이에 의해 규정되므로 자연히 거리가 6백m에서 8백m까지로 범위가 정해져, 수십초 내에 완료된다. 언덕 주로의 가장 큰 특징 중 하나는 주로의 길이가 정해져 있다는 것이다. 따라서, 주행 스피드가 빠른 경우에도 그 속도 그대로 긴 거리를 달리는 일은 물리적으로 일어나지 않는다. 1회차를 끝내고 나서 2회차를 시작할 때까지의 사이(천천히 달리는 구간)의 운동은 일반적으로 평보다.

JRA 경주마종합연구소에서는 반복 운동 시의 호흡순환기능에 관한 연구를 해서 올바른 트레이닝 계획 수립을 위한 참고 자료로 쓴다. 그중 몇 가지 데이터를 소개하려 한다.

■ 인터벌 운동, 1회차 강도의 영향

트레드밀 운동 부하 시험에서 산소 소모량(VO₂), 이산화탄소 배설량, 심박수, 심박출량, 동‧정맥 혈액 가스, 혈중 젖산 농도 등을 측정하여 반복 운동 시 호흡 순환 기능을 평가했다. 이번 실험에서는 주행을 2회 했을 경우를 가정적으로 생각해 단정하여 보았다. (언덕 주로를 2회 달렸다거나, 언덕 주로와 평지 원형 주로 코스를 적절히 섞어 2회 달린 경우 등)

실험에서는 1회차의 강도를 ①높게(110% VO₂max 강도에서 60초 달리기: 실제 조교로 쳤을 때에는 펄롱 12초 정도의 전력 질주), ②중간(70% VO₂max 강도에서 60초 달리기: 실제 조교로 쳤을 때 펄롱 20초 정도 속도의 주행)으로 2개 경우를 설정했다. 여기서 비교를 위해 ③운동 없음(1회차 운동을 하지 않고 주운동)의 경우도 설정했다. 그리고 1회차 운동을 마친 뒤에 10분간 평보를 하며, 2회차의 운동 부하에서는(110% VO₂max: 펄롱 12초 정도의 전력 질주) 운동 시작 후 30초마다 산소 섭취량 등을 측정했다.

■ 1회차가 강할수록 2회차는 유산소

[그림 1] 혈중젖산농도의 변화. 1회차 강도가 강한 경우(고강도)는 1회차 직후의 젖산농도가 높다. 10분간 평보를 진행한 후(2회차 스타트 시: 주행타임 0일 때)에도 높은 수치를 유지한다. 이와 비교해 1회차가 중강도일 경우, 2회차 스타트 시의 농도는 안정시의 수치와 거의 같다.

결과를 보자. 우선 1회차 운동을 함으로써 혈중 젖산 농도는 ①의 높은 강도에서 운동한 후 약 8mM으로, 10분간 평보를 한 후 2회차에서는 운동 직전 거의 같은 값을 유지하고 있었다. ②의 중간 강도 경우는 1회차 운동에 따라 2mM 정도밖에 증가하지 않고, 2회차 직전에 거의 안정 수준까지 돌아왔다(그림 1).

2회차의 주운동 시 산소 소모량(VO₂)은 ①높은 강도>②중간 강도> ③운동 없음 순으로 증가가 빨랐다(그림 2). 반대로 이산화탄소 배출량의 증가는 ①높은 강도>②중간 강도> ③운동 없음 순으로 증가가 느렸다. 즉, 2회차 운동 강도가 동일하더라도, 1회차에서 높은 강도로 운동한 경우가 2회차 운동은 유산소 에너지 공급의 근원에서 행해지고 있는 셈이다.

이 같은 결과를 얻었다는 것을 토대로 다양한 생각을 해볼 수 있다. 그중 하나로 젖산의 영향도 고려할 필요가 있다. 최근 연구에서는 젖산이 운동 시 에너지원으로서 중요한 역할을 하고 있으며, 1회차에서 높은 강도로 운동할 경우 2회차의 직전 높은 젖산 농도가 2회차의 운동 중 에너지 공급에서 영향을 끼친 것일 수도 있다.

이번 실험으로 알 수 있었던 것은 1회차 운동 강도가 높을수록, 2회차의 운동 중 에너지 공급이 더욱 유산소로 된다는 것이다. 즉, 1회차의 운동 강도가 달라지면 2회차(주운동)의 강도가 같더라도 운동 중 에너지 공급형태가 다소 달라진다. 이것은 다소 트레이닝 효과가 달라진다는 것을 의미한다.

실제 조교에서 1회차를 천천히 달리는 경우와 1회차에서 비교적 빠른 스피드로 채찍으로 가는 경우와는 2회차의 습보 시 에너지 공급의 상황도 다소 다른 것으로 생각된다.

[그림 2] 산소 소모량(VO₂)의 변화. 2회차에서 산소 소모량의 증가는 고강도>중강도>운동없음의 순임을 볼 수 있다.

(경마북 2010.7.11호 게재)

감수 = 최귀철 한국마사회 말산업연구소 박사
번역 = 황수인 취재 기자

히라가 아츠시

現 일본중앙경마회(JRA)의 히다카 육성목장 목장장이자 수의사·수의학박사. 1988년 경주마종합연구소에 들어간 이후 말의 운동생리학을 연구해오고 있다.


작 성 자 : 황수인 nius103@krj.co.kr